Protegido: 5 pasos para regular tus emociones. El superpoder del siglo XXI

Cómo regular tus emociones Regulación emocional: ¿El superpoder del S.XXI? A pesar de ser una competencia básica y esencial, como una habilidad que en los tiempos que vivimos es esencial y representa casi un superpoder. Saber regular adecuadamente nuestras emociones no debería ser algo excepcional ni un “superpoder”, sino que debería ser un aprendizaje fundamental para todos y cada uno de nosotros. Si el objetivo de la educación es el desarrollo integral de los individuos para que puedan desenvolverse en la sociedad, deberíamos incluir de manera sistemática en el sistema educativo la educación emocional y enseñar y entrenar a nuestros niños y niñas las competencias para la vida. Saber reconocer, comprender y regular nuestras emociones es básico para el desarrollo de las personas y para la construcción de las relaciones. Sin embargo, como sociedad, es nuestra asignatura pendiente. No nos han enseñado el lenguaje de las emociones. Y las emociones forman parte de nosotros y son la clave del ser humano. ¿Por qué es importante la regulación emocional? Las emociones influyen en la atención, la memoria, el aprendizaje, en la toma de decisiones, en la calidad de las relaciones interpersonales y en la salud mental y física. Sentir, experimentar, aceptar, transitar nuestras emociones y aprender a regularlas. Porque todas son necesarias, traen un mensaje, adquieren un significado y no podríamos vivir sin ellas. ¿Qué sería de nosotros sin el papel protector del miedo, la empatía y el recogimiento y reflexión que nos trae la tristeza, o la alegría, tan necesaria para compartir y afrontar desafíos, entre otras? Hay que aprender a identificarlas, comprenderlas… ¡y utilizarlas a nuestro favor! Y por eso es fundamental aprender a regular nuestras emociones. Espero que este artículo te ayude a lograrlo con una nueva mirada. Gestionar las emociones no es sencillo, requiere entrenamiento y un esfuerzo deliberado y consciente. Requiere compromiso, intención de mejorar y lo más importante, ganas. Conocer y saber regular nuestras emociones nos sitúa en un lugar mejor, nos da “ventaja”. Las personas con una mejor inteligencia emocional tienen relaciones personales más satisfactorias, mayor bienestar y mejor salud y calidad de vida. Las emociones mal gestionadas nos restan, nos limitan, empeoran nuestras relaciones y pueden ser fuente de frustración, insatisfacción, ira e incluso enfermedades. El Modelo RULER Comparto contigo un modelo sencillo de regulación emocional. Existen diferentes modelos para la regulación emocional, hoy os traigo uno basado en el método RULER, desarrollado por Marc Bracket que aprendí de la mano de la psicóloga Ruth Castillo Gualda en el máster de Inteligencia Emocional de la Universidad de Málaga y que a mí particularmente me parece sencillo de comprender y de llevar a la práctica, y el paso 4 en particular es de mis favoritos. El modelo RULER está muy extendido en Estados Unidos, se trata de un acrónimo de las palabras: recognize (reconocer), understand (entender), label (clasificar), express (expresar) y regulate emotions (regular emociones). En concreto, las habilidades que trabajan son las siguientes. R: Recognize. Reconocer las emociones en uno mismo y en los demás. U: Understand. Comprender las causas y consecuencias de las emociones. L: Label. Etiquetar o clasificar las emociones con un vocabulario específico. E: Express. Expresar las emociones de acuerdo con las normas culturales y el contexto social. R: Regulate emotions. Regular las emociones con estrategias útiles. El corazón tiene razones que la razón desconoce - Blaise Pascal (Matemático, físico y filósofo francés. 1623-1662) Pasos para una correcta regulación emocional PASO 1. Percepción Percibe, identifica que “algo está pasando”. Una emoción es una respuesta adaptativa a una información que viene del exterior o del interior de la persona. Algo real o imaginario desencadena tu emoción, puede ser una situación, un pensamiento, una persona, incluso un lugar. En función de la evaluación que realices, podrás sentir una emoción u otra (por ejemplo, ves un mendigo en la calle, según como lo interpretes y relates puedes sentir diferentes emociones: Miedo – “seguro que me intenta engaña o robar, es peligroso” Enfado - “las políticas sociales no funcionan, no hay derecho, cómo puede suceder algo así…” Tristeza - “qué injusto es el mundo que hay personas viviendo en la calle” Compasión - “debe sentirse muy solo, seguro que sufre, voy a ayudarle” PASO 2. Sientes cambios Las emociones son respuestas psicofisiológicas que vienen acompañadas de sensaciones corporales (palpitación, sudor, se eriza la piel, aumento del ritmo cardiaco y la respiración, calor, se contraen los puños, cambios en la expresión facial…) pensamientos y acciones (huir, atacar, acercarnos, protegernos…) Los cambios se producen en estos 3 niveles: lo que sientes, lo que piensas y lo que haces. Paso 3. STOP Una vez que llegamos a este punto, es importante imaginar un STOP. Este es sin duda un paso clave para no “explotar”, ahí deberemos utilizar nuestro pensamiento más racional y no dejarnos llevar por la emoción. Obviamente nos referimos a situaciones donde no esté en peligro nuestra seguridad ni supervivencia, sino a momentos en los que, si reaccionamos, podemos hacer algo que no sería lo más acertado y de lo que más tarde nos podríamos arrepentir. Lo que se conoce normalmente como “actuar en caliente” es lo que debemos evita a toda costa. Imagina un STOP, respira y reflexiona. Gana tiempo para reaccionar de manera adecuada. Este es el paso más difícil, porque la intensidad de la emoción es alta. Es en este momento en el que debes ser consciente de ello y actuar en el espacio de tiempo que hay entre el estímulo emocional y tu respuesta. Respira, inhala, exhala de manera profunda. Repítete frases o palabras que te calmen (tranquilo, respira, calma…) PASO 4. Imagina tu mejor yo Imagina qué hace tu mejor yo posible en esta situación, qué respuesta escoges, seguramente no sea la primera que te pase por la cabeza. Para ello, te recomiendo que realices un viaje al futuro, te mires en el momento presente, y que la respuesta o estrategia que elijas sea una de la que te sientas orgulloso-a. ¿Qué hace tu mejor versión en esta situación? ¿Qué es lo mejor que puedes hacer en este momento? Este sencillo (y potente) ejercicio te ayudará a escoger una respuesta más efectiva y adecuada a largo plazo, ayudándote a regular la intensa emoción del momento. Viaja al futuro, mírate y vuelve al presente. Entonces elige qué hacer, qué decir o cómo actuar. PASO 5. Realiza una acción o respuesta adecuada Elige la opción más adecuada pensando en tu mejor yo posible, siéntete orgulloso-a de ti mismo, y haz lo mejor, la mejor opción. Ahí reside el superpoder. En el poder de elegir, en las estrategias que utilizas para decidir qué opción tomar, aun siendo consciente de la dificultad de no dejar que la emoción te secuestre, reside la fórmula para regular tus emociones. ¿Cómo regulas tus emociones? ¿Qué opinas de este modelo de regulación emocional? ¿Te ha parecido útil? Te animo a ponerlo en práctica. Y si necesitas ayuda para regular tus emociones, contacta conmigo.